如何健康吃素?一份完全素食指南,拿走不謝!

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    點擊次數:791 更新時間:2020年03月31日09:22:43 打印此頁 關閉

    我們都知道全素的食物遠比動物產品更健康。它們不含膽固醇,而且通常會含有更少的飽和脂肪與熱量,更多的纖維、復合碳水化合物和抗癌的抗氧化劑。當然,我指的不是全素的餅干、糖果或薯片。

    如果你想要獲得全素飲食帶來的健康益處——纖細的腰圍,正常的血壓、充足的能量和更低的罹患心臟病、糖尿病及一些癌癥的幾率—— 那么你應該吃大量的水果、蔬菜、豆類、全麩谷類和其他有益健康的植物性食品。

    很驚訝,是嗎?

    如果你是一個嚴格素食者,周圍從你的第三代表哥到你三年級的老師,每個人都可能問過你要從哪里獲取所需的營養。事實上他們不需要擔心, 植物性食物能提供你所需的全部營養物質。

    富含蛋白的植物性食物

    幾乎任何食物都含有蛋白質,所以只要你攝入足量的卡路里,基本上不可能無法獲得足夠的蛋白質的。大豆,一種嚴格素食者的極好的食物,富含蛋白質和必需氨基酸。其他的豆科植物以及 鷹嘴豆、小扁豆、堅果、種子、蘑菇、花椰菜、核桃、全麥面包、燕麥還有玉米也都是不錯的蛋白來源。

    鈣質外加同情心

    人類要獲取鈣并不必需要使奶牛遭受痛苦。 芥蘭菜、羽衣甘藍、花椰菜、豆類、芝麻醬和杏仁中都含有豐富的鈣質。加鈣的豆漿或米露、橙汁,還有一些品牌的豆腐中也都富含鈣質。

    獲得歐米伽3脂肪酸

    歐米伽3(Omega-3)脂肪酸是心臟、大腦、皮膚及關節健康所必需的。幸運的是,你可以在沒有膽固醇和魚體內毒素的情況下獲取歐米伽3脂肪酸。 亞麻籽、核桃和芥花籽油都是很好的全素的歐米伽3脂肪酸和α-亞麻酸來源。另外,服用含有源自海藻(魚類就是這樣獲得它的!)的歐米伽3脂肪酸的全素DHA膠囊也是不錯的主意。

    讓大力水手驕傲

    菠菜中含有豐富的鐵,所以想塑造強健的肌肉就盡情的吃菠菜吧。其他富含鐵質的食物包括 豆類,豇豆、小扁豆、鷹嘴豆、燕麥、果脯、堅果、葵花籽、營養酵母、糖漿還有諸如藜麥和小米的谷物。維生素C能促進鐵質的吸收,所以為了最優的健康收益,多食用富含兩者的食物,如深綠色葉子的蔬菜。

    嚴格素食者的維生素B12

    許多知名的健康專家鼓勵所有人都服用一些綜合維生素劑或補充劑以獲得足量的維生素B12。 強化的營養酵母片,麥片,優化的豆漿和米露及一些素肉中也能提供維生素B12。

    維生素D 陽光維生素

    陽光是獲取維生素D的最好來源之一。在溫暖的季節,如果你的臉和小臂每天不擦防曬霜暴露在正午的陽光下15至20分鐘,你的皮膚自己就會制造出足夠的維生素D。但是很多學生和室內工作者都得不到足夠的日曬。還有在很多地區,寒冷和多云的季節時的陽光不足以提供充足劑量的維生素D。

    主食里的營養冠軍

    蛋白質冠軍: 燕麥

    燕麥中的蛋白質含量在谷物中是最高的,而且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。除了這個優勢外,燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的β葡聚糖。

    燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。需要提醒的是,市場上很多號稱營養麥片的產品,含燕麥的比例很低,保健作用有限。

    購買時可以看配料表,如果添加了植脂末、香精等物質,就不要選了。

    胡蘿卜素冠軍: 紅薯

    胡蘿卜素能在人體內轉化成維生素A,有保護視力、預防夜盲癥、防止皮膚干燥和增強人體免疫力等作用。

    淀粉類食物中,紅薯的胡蘿卜素含量最高,達到每100克中含750微克。一般來說,健康的成年人每天吃半塊紅薯(約200克)就能滿足所需的胡蘿卜素了。

    需要提醒的是,生紅薯中的淀粉難以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。

    膳食纖維冠軍: 蕎麥

    膳食纖維具有預防便秘、保護腸道等作用。

    《中國食物成分表》顯示,每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克,而大米僅含0.7克。蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調節餐后血糖。

    鈣冠軍: 蕓豆

    鈣是人體內含量最高的一種礦質元素,有助預防骨質疏松。

    數據顯示,每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍。

    維生素C冠軍: 土豆

    維生素C具有多種生理功能,如抗氧化,增加人體免疫力,改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

    每100克土豆中維生素C含量為27毫克,高于大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。并且,薯類食物富含淀粉,可以保護其中的維生素C。

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